Hatha Yoga
Goed voor Iedereen



Oefening van de maand februari/maart/april 2018 - Zijwaartse strekking en draaing van de ruggewervel en nek en een achteroverbuiging.

Je zet de benen in een grote spreidstand neer en draai je rechter voet naar buiten. Op een inademing breng je beide armen gestrekt zijwaarts. Op de uitademing breng je de rechter hand naast de rechter voet en de linker arm wijst omhoog. Je kijkt naar de linker hand die omhoog wijst. Adem rustig in en uit. Op een inademing kom je omhoog en komen de armen gestrekt zijwaarts. Op de uitademing breng je de beide armen weer langs het lichaam. Zet de rechter voet recht naar voren.Je kunt dan de oefening aan de andere kant doen. 

Uitbreiding

Je staat nog steeds in een spreidstand, je kunt deze eventueel vergroten. Breng je rechte rug op een uitademing naar voren. De armen hangen los naar beneden. Zet nu de beide handen op de grond met de beide polsen tegen elkaar aan. Op een inademing breng je de rechterarm omhoog en kijk je naar de rechter hand terwijl je rustig in en uit ademt.

Na een aantal ademhalingen breng je de rechter arm op een uitademing naar beneden. En op de volgende inademing breng je de linker arm omhoog en kijk je naar de linker hand. Je rug en hoofd zijn in een rechte lijn terwijl je kijkt naar je hand. Er is dan een draaiing om de wervelkolom.

Wil je de oefening afbreken, eindig dan met beide handen op de grond en een rechte rug. Buig de beide knieen en kom op een inademing rustig om hoog. Vervolgens breng je de voeten weer bij elkaar. Blijf dan even rustig staan en voel na wat de oefening met je gedaan heeft.

Waarschijnlijk ben je bij de laatste oefening met een gestrekte rug omhoog gekomen. Nu kom je anders omhoog door heel rustig de rug te strekken. Je blijft je hoofd en nek ontspannen. Ook de armen blijven los naar beneden hangen. Je rolt nu als het ware de rug geheel omhoog en als laatste zet je het hoofd recht op de nek. En haal nu beide voeten weer naast elkaar.

Achteroverbuiging

Zet nu beide handen op de flanken (achterkant van de rug, ter hoogte van de nieren). Breng beide ellebogen iets naar achter. Strek op een inademing de borst naar voren, terwijl je bekken recht boven de benen blijft.

Uitademend laat je het hoofd naar achteren vallen en je ademt in de houding rustig in en uit. Na een aantal ademhalingen breng je op een inademing het hoofd omhoog en breng dan op de uitademing de armen weer langs het lichaam.

Veel plezier !






Oefening van de maand mei 2018 - De Boom

De voeten staan op heup breedte naast elkaar. Je staat ontspannen recht op. Adem rustig in en uit. Breng dan het evenwicht naar je rechterbeen. Je linkervoet breng je omhoog en je zet de voet aan de binnenkant van je rechter bovenbeen of onder de knie, tegen je onderbeen. Zet dan de beide handen voor de borst. Adem een aantal keren rustig door.

Op een inademing breng je beide handen en armen omhoog en je strekt door. Uitademend laat je de armen iets uit elkaar vallen, alsof het de takken van een boom zijn. De schouders blijven laag. Adem rustig door.

Op een uitademing laat je eerst de beide armen naar beneden komen en vervolgens zet je de linkervoet weer naast de rechter. Je staat dan weer ontspannen rechtop en kun je de andere kant doen.

 








Oefening van de maand juni - De Duif

Je staat met handen en knieen op de grond. Je schuift nu je rechterknie naar voren en legt de hiel van de rechter voet in de linker lies. Je linker been strek je naar achteren.

Plaats beiden handen op de vingers, alsof je handen vogelpoten zijn. Je strekt je bovenlichaam, je schouders blijven laag en de nek blijft lang. Je kijkt recht voor je uit terwijl je in en uit ademt.

Na een aantal ademhalingen breng je het bovenlichaam naar voren en je strekt je beide armen van je af. Je ligt als het ware over je rechter knie heen. Na een aantal ademhalingen richt je jezelf weer op.

Breng je linker onderbeen omhoog en pak deze vast met je linker hand aan de binnenkant van de linker enkel. De rechter hand staat op de grond. Draai je hoofd naar links en kijk naar de linker voet (niet zichtbaar op de afbeelding) en adem rustig in en uit. Blijf de romp strekken.

Wil je de oefening afbreken laat dan eerst de linkervoet los en draai je hoofd naar voren. Zet de beide handen op de grond en kom weer op handen en knieen.

Nu kun je de andere kant doen.