Hatha Yoga
Goed voor Iedereen


Oefening van de maand januari 2017 - De staande berg

Omdat de mens een recht opstaand wezen is beginnen we met de Staande Berg

De voeten staan evenwijdig naast elkaar op heupbreedte. Je kunt dit controleren door van beide handen vuisten te maken, welke naast elkaar dan precies tussen de voeten passen.

Terwijl je rechtop staat ga je met je aandacht naar de voetzolen. Voel waar de voetzolen de mat raken en waar niet. Ga dan met de aandacht naar de enkels, de onderbenen en de knieen. Trek de knieen aan en ontspan ze weer. Ga met de aandacht naar de dijbenen. Dan komen we nu bij de buik en billen. Span de billen aan en ontspan ze weer. Trek de buikspieren aan en laat ze enigszins los. 

Nu ga je met je aandacht naar de wervelkolom. Stel je voor dat je de wervelkolom wervel voor wervel rechtop zet. De schouders zijn laag en ontspannen. Zet dan de handen in de zij en draai de schouders een aantal keren naar voren en dan naar achteren. Laat de armen en handen dan ontspannen naar beneden hangen. De nek is lang en je hoofd is als het ware de laatste wervel. Je kijkt ontspannen recht naar voren.

In deze houding adem je rustig in en uit. Om in de Staande Berg houding te komen strek je nu licht de handen en de armen door. 

Dit is de Staande Berg, Probeer te ontspannen wat je kunt ontspannen en adem rustig in en uit, terwijl de beide armen en handen iets gestrekt zijn.

Wil je de oefening afbreken, breng dan beide handen voor de borst tegen elkaar aan. Terwijl je inademt breng je de beide handen gestrekt omhoog. Strek even door en laat dan op de uitademing de beiden armen langs zij gestrekt naar de beneden komen.

Oefening van de maand februari 2017 - Heup draaiing en evenwichts houding

De benen staan nog steeds evenwijdig naast elkaar na de staande berg. Je buigt nu beide knieen en zet de handen in je zij.

Je draait dan vervolgens het bekken een aantal keren naar links en vervolgens naar rechts. Beide kanten bijvoorbeeld tien keer. Dan strek je de benen weer.

Je brengt je evenwicht naar het rechter been. Dan breng je vervolgens de linker knie omhoog en pak deze vast met je linker hand. Als je evenwichtig staat breng dan op een inademing de rechter arm zijwaarts omhoog. Vervolgens draai je je hoofd naar rechts en kijk je naar de rechter hand. Adem rustig in en uit.

Wil je de houding afbreken, draai dan eerst je hoofd naar voren. Breng vervolgens op een uitademing de rechter arm naar beneden en laat dan de linker knie los en zet beide voeten weer naast elkaar. Breng dan je evenwicht naar het linker been en doe de oefening aan de rechter kant.

Oefening maand maart 2017 - Vooroverbuiging

Je staat rechtop met beide voeten op heupbreedte, een rechte rug, de schouders zijn ontspannen, de nek is lang en de onderkaak is ontspannen.

Laat op een uitademing de kin op de borst vallen. Rol nu als het ware wervel voor wervel naar beneden, terwijl je rustig in en uit ademt. Je gaat mee met het gewicht van je hoofd, de beide armen. Hou de knieen gestrekt. Je laat het bovenlichaam zover mogelijk naar beneden hangen. Ontspan je schouders en je nek. Vouw nu beide handen op de onderrug, strek de beide armen op een inademing en laat dan uitademend de beide armen over het hoofd heen vallen. Adem rustig in en uit.

Wil je de oefening afbreken dan breng je eerst de gevouwen handen naar de onderrug en laat dan op de volgende uitademing de handen uit elkaar glijden zodat de armen weer naar beneden hangen. Buig dan licht de knieen en kom weer rustig omhoog op een inademing. Als laatste zet je je hoofd recht op de wervelkolom en sta je weer ontspannen recht op.

Oefening maand april 2017 - Zijwaartsebuiging

De voeten staan evenwijdig op de grond en je staat recht en ontspannen. De armen hangen los lang je lichaam. Op een inademing breng je beide armen omhoog tot de handen tegen elkaar komen. Je strekt op en buigt dan naar rechts. Je kunt je hoofd richting het plafond draaien zodat de strekking nog sterker wordt. Adem rustig in en uit. Op een inademing breng je de armen weer omhoog en je strekt door en buigt nu het bovenlichaam naar links. Kijk weer richting plafond. Na een aantal ademhalingen kom je omhoog, strek op een inademing jezelf op en breng dan op een uitademing de beide armen zijwaarts naar beneden.


Blijf tijdens de zijwaartse buiging een aantal ademhalingen achter elkaar in de zelfde houding.





Oefening van de maand mei en juni 2017 - De vlinder en rollen over de ruggewervel

Je zit rechtop met de beide benen ontspannen voor je. Je brengt de beide handen onder de knieholtes aan de buitenzijde van de knieen. 

Haal dan in een beweging de beide knieen naar je toe en laat ze naar buiten vallen. Sla de beide handen om de voeten heen. Veer dan rustig met de knieen naar de grond. Probeer de rug recht te houden. Adem rustig in en uit.

Kruis dan de onderbenen en pak de voeten vast en rol een aantal keer over de ruggewervel heen en weer. Kom dan uiteindelijk tot zit. 

Breng de benen weer recht voor je en pak de tenen vast. Op een iademing recht je de rug en probeer je beide knieholtes op de grond te houden. Adem rustig in en uit. Het hoofd is het verlengde van de wervelkolom.

Wil je de oefening afbreken, laat dan de tenen los, rol naar achteren en blijf even rusitg op de rug liggen. Voel na wat deze oefeningen met je gedaan hebben.

Oefening van maand september 2017 - Oog oefening

Omdat we elke dag voor een beeldscherm zitten, staan de ogen eigenlijk de hele tijd in dezelfde stand. Daarom is het goed oog oefeningen te doen. In het begin kun je hoofdpijn krijgen. Stop dan even om daarna de oefening weer op te pakken.

Je kunt de oefening zittend doen, in kleermakerszit op de grond of gewoon zittend op een stoel. Zit met een rechte rug en zo ontspannen mogelijk.

Je kijkt recht naar voren. Kijk dan met beide ogen naar links en weer terug naar het midden. Kijk dan met beide ogen naar rechts en weer naar het midden. Dan omhoog en vervolgens naar beneden.

Draai dan cirkels met beide ogen, linksom en rechtsom en je eindigt door recht naar voren te kijken.

Deze oefening kan oogklachten voorkomen.


Oefening van de maand oktober/november 2017 - Hoofd- nek en schouderoefeningen

Ook het hoofd, de nek en de schouders hebben veel te lijden omdat we dagelijks meerdere uren voor een beeldscherm zitten en dus vaak in dezelfde houding zitten, hetgeen verstarring van veel spieren met zich meebrengt.

Je kunt deze oefening zittend op een stoel doen of zittend op de grond in kleermakerszit.

Doe deze oefening rustig en bedachtzaam !

Je zit rechtop, de schouders zijn ontspannen en laag, de rug is recht. Je nek is lang en je hoofd staat recht op de ruggewervel. Je onderkaak is ontspannen. 

Zet nu beide handen in de zij en draai de schouders een aantal keren rustig naar voren. Vervolgens naar achteren. Trek dan op een inademing de beide schouders omhoog en laat ze op een uitademing naar beneden vallen. De beide handen leg je op de knieen. Laat het hoofd en de nek naar voren vallen, zodat de kin op de borst komt. Draai dan nu het hoofd rustig op een inademing over de rechter schouder, dan naar achter en vervolgens op een uitademing over de linkerschouder. Dan komt de kin weer op de borst. Daarna doe je de andere kant.

Na beide kanten drie keer te hebben gedaan, breng dan het hoofd weer omhoog. Laat vervolgens het rechter oor naar de rechter schouder vallen. Na een aantal ademhalingen breng je het hoofd weer rechtop en uitademend laat je het linker oor naar de linker schouder vallen. Dan  breng je het hoofd weer recht omhoog.





Vooroverbuiging en schouderoefening

Je staat recht op. Breng dan de benen in een grote spreidstand op de mat. De beide voeten wijzen met de tenen naar voren.

Vouw dan nu beide handen op de rug en strek de armen. Eerst adem je in en op de volgende uitademing buig je van uit het bekken naar voren met een rechte rug. De armen liggen nu gestrekt op de rug. Je maakt een hoek van 90 graden. Adem in deze houding rustig in en uit. Hou je hoofd in het verlengde van de rug.

Na een aantal ademhalingen laat je nu het bovenlichaam verder naar voren vallen en laat je armen naar voren vallen, zoals op de afbeelding. Adem rustig in en uit en probeer bij elke uitademing meer te ontspannen.

Wil je de oefening afbreken breng dan de armen met de in elkaar gevouwen handen weer naar de rug. Breng op een inademing de ruggewervel weer omhoog in een hoek van 90 graden. Vervolgens breng je het bovenlichaam en je hoofd recht omhoog op een inademing. Laat de handen uit elkaar glijden en breng de beide benen weer naar elkaar toe zodat je rechtop staat.