Hatha Yoga
Goed voor Iedereen


Yoga series

De zonnegroet is een oefening die veel houdingen in zich heeft en daardoor het hele lichaam activeert.

Je zet de handen voor de borst met de duimen tegen je borstbeen aan. Je ademt rustig in en uit. Op een inademing breng je de beide armen omhoog en begroet je als het ware de zon. Uitademend breng je de beide handen op de grond. Inademend zet je je rechter been naar achteren en je brengt je bekken naar beneden. Je kijkt omhoog.

Dan zet je op een uitademing het linkerbeen naar achteren en je maakt de plank. Je ademt rustig door. Dan breng je de knieen, de borst en de kin naar de grond. Je ademt in. Uitademend leg je het lichaam gestrekt op de grond. De handen blijven onder de schouders staan.

Op een inademing druk je je zelf omhoog in de cobra.

Uitademend kom je weer naar beneden. Je zet de tenen op de grond en drukt de handen als het ware in de grond en je brengt je bekken omhoog. Je staat nu in de gelijkzijdige driehoek.

Vervolgens zet je het linker been naar achteren en breng je je bekken weer omlaag en kijk je omhoog. Dan haal je je linker been naar voren en breng je je bekken omhoog terwijl je met de handen de beide enkels vastpakt. Uitademend trek je de neus naar de knieen die beide gestrekt zijn. Op de volgende inademing kom je met beide armen omhoog en op de uitademing breng je de handen weer voor de borst.


Heb je moeite met de juiste in- en uitademing, doe dan gewoon de volgorde van de zonnegroet. De adem volgt dan van zelf. Ook kun je de zonnegroet heel langzaam doen, zodat je elke houding een aantal ademhalingen vasthoudt.Na voldoende oefening doe je dan de zonnegroet van zelf op de juiste in- en uitademing en kun je deze enkele malen achter elkaar herhalen.                 


De Sfinx en de Dolfijn

Je ligt op je buik op de grond. De benen breng je bij elkaar. Je zet de ellebogen op de grond met de onderarmen en de handen recht voor je. De ellebogen staan recht onder de schouders. Op een inademing druk je de ellebogen als het ware in de grond zodat je bovenlichaam zich opstrekt. De schouders blijven in deze houding laag, de nek blijft lang, de onderkaak is ontspannen en je kijkt recht naar voren. In deze houding adem je rustig in en uit. 

Vervolgens vouw je nu beide handen in elkaar en zet je de tenen op de grond. Je brengt nu je bekken omhoog, terwijl je de gevouwen handen en onderarmen in de grond duwt. Je hoofd blijft los van de handen. De beide hielen breng je naar de grond. Je staat nu in de dolfijn en adem rustig in en uit.

Wil je de oefening afbreken, breng dan de beide knieen naar de grond en breng het bovenlichaam over de bovenbenen. Laat je hoofd rusten op de grond en breng de beide armen langs het lichaam.Doe deze houding zolang je prettig vindt.







De krijger 1, 2 en 3

De krijger bestaat eigenlijk uit drie houdingen die je in elkaar over kunt laten lopen.

Krijger 1 - Je neemt een spreidstand aan en zet de rechtervoet haaks op de linkervoet. Je bekken staat recht naar voren. Op een inademing komen beide armen zijwaarts, Uitademend buig je je rechterknie zodat het bekken omlaag komt. Je draait  je hoofd naar rechts en je kijkt over de rechterhand heen. In deze houding adem je rustig in en uit. Op een inademing strek je de rechter knie en uitademend laat je de armen weer naar beneden komen.

Krijger 2 - Je zet nu de linkerhiel naar achteren en je draait het bekken in de richting van je rechter been. Je ademt eerst in en op de uitademing buig je de rechter knie. Terwijl je inademt komen beide armen langs zij omhoog en je brengt de handpalmen tegen elkaar. Je kijkt schuin omhoog en adem rustig in en uit.

Krijger 3 - Verplaats nu je evenwicht naar je rechter been.De handen vouw je in elkaar met de wijsvingers tegen elkaar aan. Het linkerbeen komt nu omhoog. Je maakt nu een rechte lijn van je handen tot aan je linkervoet. Het rechter been waar je op staat is niet geheel door gestrekt. De knie blijft enigszins ontspannen. Adem rustig in en uit.

Wil je de oefening afbreken, kom dan op een inademing omhoog, Je brengt je linker been weer omlaag en de armen komen gestrekt omhoog. Op een uitademing breng je de armen langs zij rustig weer omlaag. Nu kun je de oefeningen met de linkerkant doen.

Op deze manier kun je de krijgerserie achter elkaar uitvoeren;. Ook kun je er natuurlijk voor kiezen de houdingen afzonderlijk te doen.

















De Kat



Je staat met handen en knieen op de grond. Let erop dat je handen recht onder de schouders staan en de knieen recht onder de heupen. De rug is recht en je hoofd is in het verlengde van de wervelkolom.

Je ademt eerst in. Op de eerstvolgende uitademing trek je de rug bol. Je kin komt op de borst. Inademend trek je de rug hol en je kijkt omhoog.  Doe dit rustig op je eigen ademtempo. Door deze oefening hou je de rug soepel en sterk.

Vervolgens breng je het bekken naar achteren en zijn de armen gestrekt naar voren op de grond. In deze houding adem je naar de rug en je kunt je armen naast de benen leggen om tot rust te komen.

 



De boot en de brug

De boot.

Je zit op de grond en je brengt je evenwicht naar je stuitje. Je houdt je rug recht. Breng nu de beide benen omhoog en de armen naast de knieen. Als je goed in evenwicht zit voel je je buikspieren en je bovenbeen spieren en niet de rugspieren.

Vind je deze oefening erg zwaar dan kun je beginnen door eerst de onderbenen te buigen. Je onderbenen zijn dan op gelijke hoogte als de armen. Adem rustig in en uit. Na enige oefening kun je dan wel de benen strekken. Als je de oefening afbreekt ga dan gestrekt op de grond liggen en voel na wat er door de oefening is gebeurd.

De brug

Zet de voeten op de grond. De armen liggen gestrekt op de grond met de handpalmen naar beneden. Kantel dan je bekken en rol dan over de wervelkolom het bovenlichaam van de grond. De kin komt op de borst. De schouders kun je iets naar elkaar brengen en adem rustig in en uit terwijl je in deze houding staat.

Op een uitademing rol je de rug weer rustig naar de grond. Leg de handen op de buik en voel dat de buik op en neer gaat op de in- en de uitademing.

Uiteindelijk strek je de benen en laat je de handen rustig van de buik afgelijden en leg je de armen gestrekt naast je neer